Nicht-medikamentöse Therapie

Vorbeugung

 

Eine umfangreiche Aufklärung der Bevölkerung und eine konsequente Vorsorge könnten erheblich dazu beitragen, die Osteoporoserate zu vermindern. 

 

Eine calciumreiche Ernährung ist Grundlage der optimalen Knochenbildung bei Kindern und Jugendlichen und kann im Erwachsenenalter der Entstehung einer Osteoporose vorbeugen. Calcium ist der entscheidende Baustein für den Knochenaufbau und damit unerlässlich in der Behandlung der Osteoporose. Neue Knochenmasse kann allerdings nur dann aufgebaut werden, wenn man dem Körper mehr Calcium zuführt als er täglich über die Haut und Nieren verliert. Es ist außerdem zu beachten, dass die Aufnahme der Calciumionen aus dem Darm ins Blut durch sogenannte „Calciumräuber“ (z.B. Phosphate, Oxalsäure, Coffein, Ballaststoffe, etc.) negativ und durch Vitamin D3 positiv beeinflusst werden kann. Zum Beispiel gilt ein Calcium-Phosphat-Verhältnis in der Nahrung von etwa 1:1 als optimal. Wer eine Portion Pommes mit Bratwurst, etwas Majonaise und einer Dose Cola verzehrt, nimmt Calcium und Phosphor im Verhältnis 1:10 auf.

 

Es ist nie zu spät mit einer knochenbewussten Ernährung zu beginnen!

Optimale tägliche Calciumzufuhr

   
Empfohlene tägliche Calciumaufnahme (mg/Tag):  
   
Säuglinge  
Geburt bis 6 Monate 210
6 Monate bis 1 Jahr 270 270
   
Kinder und Jugendliche  
1 bis 3 Jahre 500 500
4 bis 8 Jahre 800 800
9 bis 18 Jahre 1500 1500
   
Erwachsene  
19 bis 50 Jahre 1200 1200
51 Jahre und älter 1500 1500
   
Schwangere und stillende Frauen  
14 bis 18 Jahre 1500 1500
19 bis 50 Jahre 1400 1400
   

Die wichtigsten Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, kalziumreiche Mineralwasser, sowie grünes Gemüse, Obst und Getreideprodukte, vor allem aus Vollkorn. Die Laktose in der Milch sorgt für eine bessere Aufnahme des Kalziums. Bei Patienten mit Milchallergie gibt es Fruchtsäfte, die mit Kalzium angereichert wurden. Die Fruchtsäure in diesen Säften steigert die Calciumresorption zusätzlich auf bis zu 40%, gegenüber 30% bei Milchprodukten. Auch der Zusatz von Vitamin D3 erhöht nochmals die Aufnahme von Calcium über den Darm.

 

Eine elegante Möglichkeit der Calciumzufuhr ist die Auswahl des richtigen Mineralwassers, denn die Calciumwerte können sehr unterschiedlich sein. Hier gibt es Mineralwässer, die pro Liter bis zu 700 mg Calcium enthalten. Damit kann man auf einfache Art und Weise seine Calciumzufuhr regeln. Einige sehr bekannte Mineralwässer haben nur einen geringen Calciumgehalt. Diese Werte können sich allerdings von Analyse zu Analyse verändern, deshalb sollte man auf das Etikett schauen.

 

 

Calcium und Vitamin D3 brauchen sich

 

Calcium kann nur mit Hilfe von Vitamin D3 aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und von dort den Knochen erreichen. Vitamin D3 erhöht den Aufbau stabiler Knochen. In einer Pressemitteilung vom 10. Januar 2012 gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) als neuen Referenzwert für die Vitamin D-Zufuhr, unter der Annahme einer fehlenden körpereigenen Bildung, 20 μg Vitamin D bzw. 800 I.E. pro Tag an.

Vitamin D-reiche Nahrungsmittel sind selten. Besonders viel Vitamin D enthalten Butter, Margarine, Hühnereier, Seefisch (insbesondere Hering) und Lachs. Eine erhöhte Nahrungsaufnahme ist nicht erforderlich, da der Körper in der Lage ist, aktives Vitamin D3 aus körpereigenen Vorstufen (Cholesterin) herzustellen. Für die Umwandlung dieser Vorstufen sind die UV-Strahlen des Sonnenlichts notwendig. Daher sollte zur Osteoporoseprophylaxe die tägliche Sonnenbestrahlung der Haut gewährleistet sein. Allerdings lässt die Umsetzung des Sonnenlichts in Vitamin D3 im Alter um die Hälfte nach. Dies kann durch eine Vitamin D3-Gabe in Tablettenform ausgeglichen werden.

Gesunde Ernährung ist ganz einfach und schmeckt

 

Bringt man das alles auf einen Nenner, dann tut man sich, seiner Gesundheit und seinen Knochen etwas wirklich Gutes, wenn man sich gesund ernährt. Gesund heißt Mischkost mit viel Obst, Salat und Gemüse, 2 x Fisch pro Woche, 1-2 x Fleisch und Milchprodukte die ganze Woche über. Hartkäse enthält mit am meisten Calcium. Auf  Zucker sollte man ruhig öfter verzichten, denn er ist ein reiner Kalorienlieferant, liefert also keine wertvollen Nährstoffe. Im Gegenteil, die Weiterverarbeitung des Zuckers im Körper verbraucht viele wichtigen Vitamine und erhöht die Ausscheidung wichtiger Nährstoffe wie Calcium, Magnesium und anderer Mineralien über die Nieren. Zudem behindert Zucker die Calciumaufnahme im Darm und regt die Säureproduktion im Magen an (ein weiterer Knochenräuber). Vor allem die Kombination von Koffein und Zucker (stark gezuckerter schwarzer Kaffee oder in Softdrinks wie Coca Cola) sind wahre Knochenräuber. Auch der Salzkonsum sollte eingeschränkt werden. Patienten mit Bluthochdruck haben eine höhere Ausscheidung von Calcium über den Urin und leiden daher häufiger auch an Osteoporose.

Eingeschränkt werden sollte auch die Aufnahme phosphatreicher Nahrung. Zwar bildet Phosphat zusammen mit Calcium eine feste kristalline Verbindung, die den Knochen Festigkeit gibt. Wie beim Eiweiß kommt es aber auch hier auf das richtige Gleichgewicht an. In unserer Nahrung (z.B. Fleisch und Wurstwaren, Softdrinks und als chemischer Zusatz in vielen aufbereiteten Nahrungsmitteln) ist weitaus mehr Phosphat enthalten, als wir benötigen. Es kommt zur Ausschüttung des Parathormons, das zur Neutralisierung des Phosphats Calcium und Magnesium aus den Knochen löst.

Wie der Knochen Eiweiß und Phosphat in bestimmten Mengen braucht, so braucht er auch Fett. Denn das Calcium, das im Magen aufgelöst worden ist muss sich erst mit dem vorhandenen Fett verbinden, damit es durch die Darmwand in das Blut aufgenommen werden kann. Zu viel Fett bewirkt allerdings das Gegenteil: Calcium und Magnesium gehen verloren und bewirken Knochenschwund.

Sport unterstützt den Knochenaufbau


Zwischen körperlicher Aktivität und Knochendichte besteht ein enger Zusammenhang. Auch bei schon vorhandener Osteoporose kann Bewegung helfen, den Knochenabbau zu bremsen. Das durch die Nahrung aufgenommene Calcium kann besser in die Knochen eingebaut werden, wenn man sich ausreichend bewegt. Bei jeder Bewegung übertragen die Sehnen den Zug und Druck der Muskeln auf die Knochen. Dieser physikalische Reiz regt die Knochenzellen an, neue Knochenmasse aufzubauen (dies gilt für jedes Alter). Wer sich nicht bewegt verliert etwa 5 bis 10% Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt, dies bedeutet folglich auch einen Verlust an Knochenmasse. Knochen und Muskeln sind nach Form und Funktion ein voneinander abhängiges System.

Sport und körperliche Betätigung sind deshalb für die Vorbeugung unverzichtbar. 

Bewegung stärkt die Muskeln und bringt Sicherheit


Bewegung stärkt nicht nur unsere Knochen, sondern auch unsere Muskeln und Gelenke und wer körperlich fit ist, ist sicherer beim Gehen und Balancieren, hat eine gute Durchblutung, einen stabilen Blutdruck und neigt weniger zu Schwindelattacken. Folglich wird das Sturzrisiko vermindert. Außerdem kann der Entwicklung von Schonhaltungen und Muskelverspannungen entgegengewirkt werden. 

 

Zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm sollten Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit gehören. Gerade bei älteren Menschen ist ein Bewegungsprogramm mit Übungen zur Koordination, sowie ein Muskulatur- und Gleichgewichtstraining besonders wichtig als Beitrag zur Sturzprophylaxe.

Die besten Übungen für die Knochen sind solche, die gegen die Schwerkraft gerichtet sind: Treppensteigen, Laufen, Bergwandern, Nordic Walking etc. Ideal ist eine Sportart, die möglichst viele Muskelgruppen aktiviert, Spaß macht und keine Beschwerden oder Schmerzen bereitet.