Calcium und Vitamin D3

Nicht-medikamentöse Therapie

Vorbeugung

Eine umfangreiche Aufklärung der Bevölkerung und eine konsequente Vorsorge könnten erheblich dazu beitragen, die Osteoporoserate zu vermindern.

Eine calciumreiche Ernährung ist Grundlage der optimalen Knochenbildung bei Kindern und Jugendlichen und kann im Erwachsenenalter der Entstehung einer Osteoporose vorbeugen. Calcium ist der entscheidende Baustein für den Knochenaufbau und damit unerlässlich in der Behandlung der Osteoporose. Neue Knochenmasse kann allerdings nur dann aufgebaut werden, wenn man dem Körper mehr Calcium zuführt als er täglich über die Haut und Nieren verliert. Es ist außerdem zu beachten, dass die Aufnahme der Calciumionen aus dem Darm ins Blut durch sogenannte „Calciumräuber“ (z.B. Phosphate, Oxalsäure, Coffein, Ballaststoffe, etc.) negativ und durch Vitamin D3 positiv beeinflusst werden kann. Zum Beispiel gilt ein Calcium-Phosphat-Verhältnis in der Nahrung von etwa 1:1 als optimal. Wer eine Portion Pommes mit Bratwurst, etwas Majonaise und einer Dose Cola verzehrt, nimmt Calcium und Phosphor im Verhältnis 1:10 auf.

Es ist nie zu spät mit einer knochenbewussten Ernährung zu beginnen!

Optimale tägliche Calciumzufuhr

Säuglinge

  • Geburt bis 6 Monate → 210 (mg/Tag)
  • 6 Monate bis 1 Jahr → 270 (mg/Tag)

Kinder und Jugendliche

  • 1 bis 3 Jahre → 500 (mg/Tag)
  • 4 bis 8 Jahre → 800 (mg/Tag)
  • 9 bis 18 Jahre → 1500 (mg/Tag)

Erwachsene

  • 19 bis 50 Jahre → 1200 (mg/Tag)
  • 51 Jahre und älter → 1500 (mg/Tag)

Schwangere und stillende Frauen

  • 19 bis 50 Jahre → 1500 (mg/Tag)
  • 19 bis 50 Jahre → 1400 (mg/Tag)

Die wichtigsten Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, kalziumreiche Mineralwasser, sowie grünes Gemüse, Obst und Getreideprodukte, vor allem aus Vollkorn. Die Laktose in der Milch sorgt für eine bessere Aufnahme des Kalziums. Bei Patienten mit Milchallergie gibt es Fruchtsäfte, die mit Kalzium angereichert wurden. Die Fruchtsäure in diesen Säften steigert die Calciumresorption zusätzlich auf bis zu 40%, gegenüber 30% bei Milchprodukten. Auch der Zusatz von Vitamin D3 erhöht nochmals die Aufnahme von Calcium über den Darm.

Eine elegante Möglichkeit der Calciumzufuhr ist die Auswahl des richtigen Mineralwassers, denn die Calciumwerte können sehr unterschiedlich sein. Hier gibt es Mineralwässer, die pro Liter bis zu 700 mg Calcium enthalten. Damit kann man auf einfache Art und Weise seine Calciumzufuhr regeln. Einige sehr bekannte Mineralwässer haben nur einen geringen Calciumgehalt. Diese Werte können sich allerdings von Analyse zu Analyse verändern, deshalb sollte man auf das Etikett schauen.

 

Calcium kann nur mit Hilfe von Vitamin D3 aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen und von dort den Knochen erreichen. Vitamin D3 erhöht den Aufbau stabiler Knochen. In einer Pressemitteilung vom 10. Januar 2012 gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) als neuen Referenzwert für die Vitamin D-Zufuhr, unter der Annahme einer fehlenden körpereigenen Bildung, 20 μg Vitamin D bzw. 800 I.E. pro Tag an.
Vitamin D-reiche Nahrungsmittel sind selten. Besonders viel Vitamin D enthalten Butter, Margarine, Hühnereier, Seefisch (insbesondere Hering) und Lachs. Eine erhöhte Nahrungsaufnahme ist nicht erforderlich, da der Körper in der Lage ist, aktives Vitamin D3 aus körpereigenen Vorstufen (Cholesterin) herzustellen. Für die Umwandlung dieser Vorstufen sind die UV-Strahlen des Sonnenlichts notwendig. Daher sollte zur Osteoporoseprophylaxe die tägliche Sonnenbestrahlung der Haut gewährleistet sein. Allerdings lässt die Umsetzung des Sonnenlichts in Vitamin D3 im Alter um die Hälfte nach. Dies kann durch eine Vitamin D3-Gabe in Tablettenform ausgeglichen werden.

Bringt man das alles auf einen Nenner, dann tut man sich, seiner Gesundheit und seinen Knochen etwas wirklich Gutes, wenn man sich gesund ernährt. Gesund heißt Mischkost mit viel Obst, Salat und Gemüse, 2 x Fisch pro Woche, 1-2 x Fleisch und Milchprodukte die ganze Woche über. Hartkäse enthält mit am meisten Calcium. Auf Zucker sollte man ruhig öfter verzichten, denn er ist ein reiner Kalorienlieferant, liefert also keine wertvollen Nährstoffe. Im Gegenteil, die Weiterverarbeitung des Zuckers im Körper verbraucht viele wichtigen Vitamine und erhöht die Ausscheidung wichtiger Nährstoffe wie Calcium, Magnesium und anderer Mineralien über die Nieren. Zudem behindert Zucker die Calciumaufnahme im Darm und regt die Säureproduktion im Magen an (ein weiterer Knochenräuber). Vor allem die Kombination von Koffein und Zucker (stark gezuckerter schwarzer Kaffee oder in Softdrinks wie Coca Cola) sind wahre Knochenräuber. Auch der Salzkonsum sollte eingeschränkt werden. Patienten mit Bluthochdruck haben eine höhere Ausscheidung von Calcium über den Urin und leiden daher häufiger auch an Osteoporose.

Eingeschränkt werden sollte auch die Aufnahme phosphatreicher Nahrung. Zwar bildet Phosphat zusammen mit Calcium eine feste kristalline Verbindung, die den Knochen Festigkeit gibt. Wie beim Eiweiß kommt es aber auch hier auf das richtige Gleichgewicht an. In unserer Nahrung (z.B. Fleisch und Wurstwaren, Softdrinks und als chemischer Zusatz in vielen aufbereiteten Nahrungsmitteln) ist weitaus mehr Phosphat enthalten, als wir benötigen. Es kommt zur Ausschüttung des Parathormons, das zur Neutralisierung des Phosphats Calcium und Magnesium aus den Knochen löst.
Wie der Knochen Eiweiß und Phosphat in bestimmten Mengen braucht, so braucht er auch Fett. Denn das Calcium, das im Magen aufgelöst worden ist muss sich erst mit dem vorhandenen Fett verbinden, damit es durch die Darmwand in das Blut aufgenommen werden kann. Zu viel Fett bewirkt allerdings das Gegenteil: Calcium und Magnesium gehen verloren und bewirken Knochenschwund.

Zwischen körperlicher Aktivität und Knochendichte besteht ein enger Zusammenhang. Auch bei schon vorhandener Osteoporose kann Bewegung helfen, den Knochenabbau zu bremsen. Das durch die Nahrung aufgenommene Calcium kann besser in die Knochen eingebaut werden, wenn man sich ausreichend bewegt. Bei jeder Bewegung übertragen die Sehnen den Zug und Druck der Muskeln auf die Knochen. Dieser physikalische Reiz regt die Knochenzellen an, neue Knochenmasse aufzubauen (dies gilt für jedes Alter). Wer sich nicht bewegt verliert etwa 5 bis 10% Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt, dies bedeutet folglich auch einen Verlust an Knochenmasse. Knochen und Muskeln sind nach Form und Funktion ein voneinander abhängiges System.
Sport und körperliche Betätigung sind deshalb für die Vorbeugung unverzichtbar.

Bewegung stärkt nicht nur unsere Knochen, sondern auch unsere Muskeln und Gelenke und wer körperlich fit ist, ist sicherer beim Gehen und Balancieren, hat eine gute Durchblutung, einen stabilen Blutdruck und neigt weniger zu Schwindelattacken. Folglich wird das Sturzrisiko vermindert. Außerdem kann der Entwicklung von Schonhaltungen und Muskelverspannungen entgegengewirkt werden.

Zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm sollten Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit gehören. Gerade bei älteren Menschen ist ein Bewegungsprogramm mit Übungen zur Koordination, sowie ein Muskulatur- und Gleichgewichtstraining besonders wichtig als Beitrag zur Sturzprophylaxe.
Die besten Übungen für die Knochen sind solche, die gegen die Schwerkraft gerichtet sind: Treppensteigen, Laufen, Bergwandern, Nordic Walking etc. Ideal ist eine Sportart, die möglichst viele Muskelgruppen aktiviert, Spaß macht und keine Beschwerden oder Schmerzen bereitet.